Un week-end de sport, mais pas à la TV.

Le Week-end dernier était axé sur le cross régional du Val de Marne. Cette course club me voyait inscrit dans ma catégorie (Sénior) sur une distance de 9,4km environ. Cependant j'ai tout de même fait mouliner mes jambes samedi. Résumé...

Samedi matin
Après un réveil tardif je décide de chausser pour une des dernière fois mes Mizuno Inspire taille 44,5. Et oui, j'ai décidé de changer ce modèle dans la semaine (probablement demain) car j'ai tout de même parcouru plus de 1200 kms avec, en un an. Et, oui ! 1200kms parcouru sous la pluie, le vent, la chaleur, dans le sable, la boue. Bref il est temps que je me sépare de ce modèle, par ailleurs très usé.
Je décide donc de les chausser pour une petite sortie d'une quarantaine de minutes ponctuée par quelques accélérations. Pas trop de choses à signaler si ce n'est que le temps était clément (oui, ça étonne encore après une semaine passée en Sibérie, lol) et que les accélérations ont pu se faire à 22 km/h !! Hallucinant effectivement en observant ma montre, mais je me demande si ça ne m'a pas nuit le dimanche...

Dimanche (départ de la course à 14h10)
Le rendez-vous est fixé à 14h10 après une dernière confirmation de mon coache ce matin. Cependant comment s'organiser pour s'alimenter convenablement et être prêt physiologiquement ? J'opte pour un petit déjeuner très tardif à 10h30. Oui, pour moi, c'est tard de déjeuner à cet horaire le dimanche matin. Au menu ? Deux oeufs mollets, deux kiwis, une clémentine, un bol de céréales, deux yaourts et un grand bol de thé vert. Ca vous paraît énorme ? J'avoue que c'est la ration que je prends pour un marathon donc ça devrait aller pour le cross. Le plus dur est de maintenir une hydratation régulière pour tirer un maximum profit de ses muscles. J'opte pour de l'eau gazeuse jusqu'à la course.
Après un bref passage pour récupérer Vincent à Vitry, direction Pompadour à la Plaine Sud où a lieu la course. Pour info il a plu samedi toute la journée. Je vous laisse imaginer l'état de la pelouse sur site. En plus nous courrons en dernier donc ça aura été bien labouré !!
Mon dossard récupéré et épinglé, je suis les copains pour l'échauffement puis opte rapidement pour un échauffement individuel car les gars tournent autour des 33 à 36 min sur cette distance en général. Quand je suis à bloc, ils sont tranquilles. Je décide d'utiliser le parcours une fois les derniers vétérans passés. Le parcourt, un peu technique, commence par une belle butte à monter puis un léger plat de...5m et on remonte pour une seconde butte. Après ? Faux plat montant de quelques centaines de mètres avant d'attaquer une descente...bref un parcours digne du cross.
Direction le départ et je suis étonné de voir si peu de personnes au rendez-vous. Nous étions une soixantaine pas plus. Je sais déjà que ça va être dur car les jeunes sont affutés. J'ambitionne de ne pas finir dernier vu que je n'ai pas le niveau de ce type de course. D'ailleurs je n'ai pas le niveau tout court.
Donc départ donné et première difficulté du parcours sur cette première boucle que l'on devra parcourir 4 fois. Les mollets me font mal mais je m'accroche. Je reçois les encouragements de mon pote Hassan licencié au club voisin d'Ivry-sur-Seine. "Accroches-toi, ne laisse pas de trou". J'essaie de suivre ses conseils mais le gars, 5-6 mètres devant moi ne me laisse pas le temps d'accrocher son Wagon. Je verrai son short tout au long de la course en finissant à 10 m de lui. Durant cette course j'ai eu mal aux mollets pendants deux tours puis j'ai réussi à gérer l'effort durant les deux autres mais que ce fut pénible de s'accrocher à je ne sais quoi...ah si, ne pas finir dernier. Finalement, après un dernier sprint pour finir sous 44 minutes d'effort, j'apprendrai que je me suis classé 54ème sur 60 coureurs. Le niveau était très élevé et ce que je retiens n'est pas le classement mais mon aptitude à m'accrocher coûte que coûte. Ca me sera grandement utile pour mon objectif.
Aujourd'hui ? Ce sera repos. Je guette avec impatience le plan d'entraînement que doit me concocter mon entraîneur histoire de le suivre à la lettre jusqu'au 11 avril. Faut dire qu'en ce moment je vais avoir du temps car plus de job.
A bientôt.

6°C dehors, il fait chaud !!

Belle et bonne surprise de fin de semaine, le redoux est bien présent. Pour la première fois depuis quelques jours/semaines je suis surpris de ne pas voir de neige dehors, que ce soit sur les routes, les voitures, les trottoirs.
Pour ma sortie de jeudi je suis surpris que la température soit "si"élevée :+6°C. Il fait chaud comparer au -4°C à -6°C de la semaine passée !!
C'est avec plaisir que je pars pour une série de développement de cette fameuse VMA dont je vous parle depuis quelques posts déjà.
Au programme, après le traditionnelle échauffement d'une vingtaine de minutes suivit de gammes, ce sera deux séries de 8x200m à 100-105% de ma VMA (pour rappel, mesurée à 15,5km/h). Petit hic ma séance se fait en pleine nature et n'ai pas la possibilité de convenablement mesurer cette distance. Cependant j'opte pour une longue ligne droite sur les bords de Marne. A vue de nez (ou d'oeil !!) elle fait prêt de 250m. Ma montre qui permet de mesurer la distance parcouru en temps réel m'aide à fixer mes repères pour cet exercice. J'ai laissé tomber le bonnet qui protège du froid le temps de courir à une belle allure (à mon goût, bien entendu). J'enchaîne facilement la première série en me permettant de finir la dernière à bloc (20 km/h)!!! Trois minutes de récupération ne seront pas de trop pour bien récupérer de ce dernier effort. Faut dire qu'entre les séries le temps de récupération était fixé à 40s, soit environ l'équivalent du temps de course, ce qui est fortement recommandé pour un exercice de ce type.
La seconde série sera courue en plein contrôle de la vitesse qui m'est indiqué par ma montre accéléromètre fixée à 15,5km/h. Je finirai là aussi mon 8ème round à bloc. Quel plaisir cette séance !!!
Le retour se fera au calme et j'avoue que cette séance, avec cette température, a été bien plus sympathique à effectuer que la précédente. Au final ma vitesse max aura été de 22,1 km/h pour une sortie avoisinant l'heure et demi.
Place aux étirements et à la douche bien chaude. Je remettrai ça samedi...

Prise de risque sur sol gelé

L'entraînement d'hier a pu reprendre après quelques jours compliqués et un climat assez catastrophique. Il était difficile de faire une sortie avec des trottoirs glissants et une neige persistante. Cependant le redoux était de mise hier après-midi avec un thermomètre qui affichait 02°C.
Finalement, l'entraînement d'hier a été raccourci. Après 20 à 25 minutes d'échauffement couplé à des gammes dont 6 accélérations sur 80-90m le programme concocté par Hugues (mon coach) prévoyait 6 fois 1000m. Avec le froid, la course de dimanche prochain, la difficulté de bien ventiler avec l'air froid, il a préféré réduire à 4 fois 1000m avec 2 minutes de récupération entre chaques séries.
Pour moi ces séries devaient se courir en 4min05s/4min10s.
La première série ? Facile, je gère ma vitesse en fonction de mon accéléromètre. Je l'ai plafonné à 15km/h histoire d'être à moins de 100% de ma VMA. Au final je parcours les 1000m en 3min58s. L'entraîneur me demande d'essayer de maintenir 4min05s. Je m'exécute et mon deuxième round se fait en 4min04. Pile poil dans les temps. Cependant le froid commence à faire son effet sur mes bronches. Ca commence drôlement à chauffer.
J'entame ma troisième série sur le même rythme que la seconde. Passé 600m j'ai l'impression d'être en retard, une petite accélération pénible me permet de finir ce round en 04min05s, encore une fois dans les temps.
Arrive la quatrième série et j'avoue être assez épuisé par ce troisième effort. Mais il faut s'accrocher. Je décide de m'octroyer 20s de récupération supplémentaire et tente de gérer ces derniers 1000m en ne partant pas trop vite. Finalement j'ai jamais réussi à accélérer, pour terminer ma dernière série en 4min10s.
J'ai encore beaucoup de travail pour être fin prêt le 11 avril. Mais ces difficultés me permettront d'être prêt mentalement et ça, je vous le garantie c'est super important pour aborder un marathon.
Le retour se fera doucement avec les copains qui ont pour certains 1 à 2 kms pour rentrer chez eux. Je pense tout particulièrement à Vincent qui est super impressionnant. Il court comme Michael Johnson. Qui ? Vous savez, l'ancien recordman du monde du 200m avant la fusée Bolt ! Il avait une particularité : petite foulée très véloces. Mon pote Vincent est, tout comme lui, super fréquent. C'est impressionnant à voir. Faut dire que sa VMA est de plus de 20Km/h. Sur distance ça donne du 33min sur 10 kms !!! Alors que je plafonne à 44min !!!
Demain je remet ça si la météo me le permet.
A bientôt.

Neige et froid glacial, faut pas déconner !

Petite publication pour dire que les conditions météo ne sont pas en ma faveur ces derniers temps. Après le froid, la neige et le verglas. Au final ce matin il neige, il fait très froid (-6°C/-7°C).
Je n'ai pas pu m'entrainer depuis mardi soir et le cross court de dimanche a été annulé par les organisateurs.
Ca fait beaucoup mais je préfère rester prudent : je ne m'aventurai pas dehors pour courir je pense. J'essaierai probablement de faire une sortie en piscine pour essayer un conseil du magazine Jogging International de décembre.
En attendant, je retourne sous la couette !! Tchao.

Mardi : reprise de l'entraînement club

Je poste ce résumé de mon entraînement de mardi dernier avec retard. Faut dire que le temps ne m'a pas permis de le faire. Le temps dans les deux sens du terme, en quelque sorte. En effet, la neige est de sortie sur le sud de la région parisienne et n'ayant pas pu effectuer ma sortie ce soir, je vous compte (oh que c'est bien dit, lol) seulement maintenant mon résumé de mardi.
Où en étais-je ? Oui, mardi...
Retour à l'entraînement en club sous un froid polaire (encore -3°C ou -4°C) mais pas encore sibérien (ouf !!). A mon grand étonnement le stade est ouvert et des dizaines de jeunes s'apprêtent à reprendre leur entraînement de début d'année. C'est avec surprise et plaisir que je retrouve mes copains de courses à l'entraînement. Ils sont pratiquement tous là et ont, pour certains, hâte de perdre les quelques grammes superflus stockés durant ces fêtes.
Pour ma part, je suis le groupe comme d'habitude pour une séance d'échauffement de 25 minutes suivi d'exercices, appelés "gammes". Non, ça n'a rien à voir avec de la musique, quoi que le rythme d'action de ces gammes monte crescendo (ça s'écrit comme ça ?).
Au programme après cette phase d'échauffement ponctuée par des séries de sprint court (40 à 60 m), du fractionné ! Fractionner est bon pour la vitesse et j'ai très envie de me perfectionner afin d'arriver à une VMA d'environ 16,5km/h avant le début de la phase finale de préparation du marathon.
Donc l'exercice consistait en 2 séries de 8 fois 300m à 100-105% VMA. Oui, je sais, c'est plein de termes techniques mais je suis sure qu'à la fin lorsque je vous parlerai d'entraînement de course de fond vous ne serez pas perdu, on parie ?
Donc 2 séries de 8 fois 300m avec 100m de récupération (ou 1 minute). Entre les deux séries, 3 minutes de récupération. Pour cet exercice j'ai essayé d'être régulier entre 16 et 16,2km/h. L'analyse de mon graphe (issu de ma super montre tip top qui fait tout sauf le café) m'en dira plus demain.
Résultat ? Séance sympathique mais toujours dure à tenir à partir du cinquième 300m. Faut avoir un mental d'acier pour tenir et ça c'est tout bon en vue du marathon...enfin j'espère.
Pour finir ce court résumé je dois préparer un cross court pour dimanche. J'avoue que je ne sais pas ce que ça va donner vu qu'il y a de fortes chances que je ne court pas d'ici là...à suivre.

Sortie longue à -4° C

Juste un court passage pour résumer ma sortie nocturne d'hier. En effet, n'ayant pas eu le temps d'effectuer ma sortie longue du weekend je l'ai remise à lundi soir. Finalement départ à 21h00 pour environ 16 kms en 1h30. Le froid était super glacial mais je préfère ce climat à la neige qui empêche souvent de courir...enfin quand elle est tassée.
Comment se vêtir dans ce cas là ? J'opte pour les trois couches : une couche qui évacue la transpiration, une couche polaire, une couche coupe vent. J'agrémente tout ça d'un bonnet polaire et de gants. Me voilà parait pour affronter le grand froid. Et en bas ? un pantalon qui est plutôt une sorte de collant épais très efficace pour éviter d'avoir les muscles directement en contact avec le froid.
Finalement, et après chaque sortie nocturne nécessitant beaucoup d'efforts, je n'ai pas très bien dormi. Mon corps demeurait trop excité par l'effort. Faut dire que la course à pied ça excite !!
Ce soir entraînement en club. J'espère que mes mollets qui me font un peu mal me laisseront tranquille pour un entraînement plus poussé.
Ah, j'oubliai j'ai commencé mon alimentation diététique à base de menus équilibrés (fruits, légumes, viande blanche, oeufs, poisson,...). Je pense que ce sera à énorme plus pour tirer profit de mes muscles. Bonnes résolution quand tu nous tiens.
@@@+++

2010, que de bonnes résolutions pour le marathon

En début d'année c'est souvent les bonnes résolutions qui prennent le pas après les bons vœux. Pour ma part ce sera simple : bien s'alimenter ; courir toujours plus ; éviter les blessures idiotes ; perdre les quelques kilos superflu avant ce fameux 11 avril 2010. Drôle de programme me direz-vous ?
Oh, j'ai plein d'autres résolutions ou souhaits pour cette nouvelle année mais je les tairai volontairement.
J'avais prévu d'effectuer ma première sortie de 2010 le premier jour de l'année. Les festivités avec un réveil tardif puis un déjeuner tardif ne m'ont pas permis d'assurer ce premier rendez-vous. Pas grave j'ai remis ça à ce soir avec (seulement) une heure de footing...très calme. Pour les amateurs, j'ai fait mon heure à 75% de ma FCM (Fréquence Cardiaque Max). Pour une première, c'était super cool. Chose étrange, enfin pour moi, je n'ai croisé qu'un seul téméraire qui devait surement préparer une course. Ou cela faisait-il parti d'une de ses résolutions de début d'année ? Qu'en sais-je ? Je le croiserai surement ces prochaines semaines ou jamais.
Pour moi 2010 est l'année des retrouvailles avec cette course mythique. Cette course qui ne me donne jamais envie de la recourir une fois la ligne d'arrivée passée. Et pourtant je remets ça. J'avoue que j'ai pas envie de rater ce rendez-vous et mettrai toute mon expérience au service du résultat espéré. Je mangerai marathon, je boirai marathon, je vous narrerai mon marathon.

Je vous souhaite à tous une très belle année ampli de bonheur, joie, santé, prospérité, amour. Mais surtout une année sportive avec, qui sait, une première sortie de 20 minutes en attendant de faire tomber la barre de l'heure de course sans s'arrêter. Oui, je vous souhaite ce plaisir immense qui vous guidera vers un dossard, une course, une médaille souvenir et la tête pleine de plaisir d'avoir pu courir une vraie course.

Comme le dit souvent Gérard Holtz : "Vive le sport"