Hier soir une séance difficile s'annoncée sur le papier. Jugez-en par vous même :
30 minutes d'échauffement + gammes
2000m + récup 3min
1000m + récup 2min
2000m + récup 3min
1000m + récup 2min
2x500m + récup 1min
5x200m + récup sur 100m
Pour une fois la concentration était de rigueur car je ne voulais pas me louper sur une telle séance que je qualifierai de premier test de niveau. En effet, si j'arrivais à produire des chronos sur toutes ces séries cela voudra dire que je suis prêt à tenir une difficulté sur une longue distance...
Le début de soirée avec si peu de monde à l'entraînement me dit que l'échauffement va être calme. Mais mes camarades ne le voit pas de cet œil et décident de partir pleine bille. Je me mets à l'arrière du groupe en me disant qu'il ne faut pas que j'en fasse trop pour réserver de l'énergie à la suite. Nous parcourons notre échauffement à 11,6km/h de moyenne alors que je préconisai du 10 à l'heure !!! Waaaouuh ça s'annonce difficile pour le Fartlek.
J'essaie de récupérer pendant les gammes en marchant entre chaque exercice histoire de me préserver des forces. Quelques montées de genoux, quelques talons-fesses, quelques appuis jambes tendues suivis d'accélération. Ca y est le moment crucial va débuter. On finit la séance à quatre et c'est à trois que nous décidons de nous épauler.
C'est parti pour 5 tours de piste. On s'accroche et les 14km/h sont maintenus jusqu'au bout. Ca tombe bien c'était mon allure prévue pour ces 2000m. La récupération se fait en marchant et finalement ce n'est pas la bonne solution. En effet, pour retrouver le rythme lors de la fraction suivante c'est loin d'être évident. Nous partons aux 200m histoire de boucler les 1000 à la ligne d'arrivée (pour ceux qui ont le repère du stade en tête c'est facile à comprendre). C'est parti à une allure plus soutenue vue que mon accéléromètre m'indique 14,8km/h. Presque un kilomètre heure en plus pour une distance plus courte : on fonce. Les deux tours et demi s'avalent à allure grand V et finalement il est bien de commencer ce type d'exercice par les longues fractions. Pour la tête c'est plus simple à gérer.
A nouveau une série de 2000m il va falloir s'accrocher. Un tour, deux tours, trois tours...ça commence à être dur mais il faut s'accrocher. Quatre tours et l'allure à considérablement chuté. Je décide de prendre les choses en main et joue la locomotive. On est reparti pour l'allure croisière et je tire tout le monde à plus de 15km/h pour les derniers 200m. Stop ! La ligne d'arrivée fait du bien. On se tape dans les mains avec mes camarades car c'était loin d'être acquis. Les prochains 1000 m se feront sur le rythme des 15 km/h.
Place aux 500m. Là le plus rapide d'entre nous prend la main. Pour ma part en les suivants je vois que nous tapons dans les 100 à 105% de ma VMA soit entre 15,5km/h et 16km/h. C'est tout bénef si j'arrive à suivre...et c'est le cas. Il en sera de même pour les 500m suivants. J'avoue on mange un peu sur la récupération avant d'effectuer les 5x200m. Et c'est parti. Les premiers se font à une bonne allure puis nous décidons de mettre un lièvre devant pour les trois derniers. Tout le monde s'accroche et on finira la série par un dernier 200m à prêt de 19,5km/h !!!! On avait encore du jus après tant d'efforts ? Hallucinant. Finalement je garderai bien en mémoire cette séance, la plus dure depuis que je fais des séances en club. Mais ce qui est rassurant est d'avoir tenu...vivement le 11 avril !
Désormais repos avant remise en action des jambes samedi matin. a ++
vendredi 29 janvier 2010
mercredi 27 janvier 2010
Le froid fait son grand retour
Chose promise...
Petite sortie en fin de matinée histoire de faire de la distance. J'aurai bien aimé rester devant la télé car Jo Wilfried Tsonga jouait son 1/4 de final de l'open d'Australie de tennis. Mais quand il faut y aller, faut y aller.
Pour une fois j'aurai même pas fait une heure de course sous une température à nouveau glaciale. Qu'on se le dise, le froid est de retour. J'crois que nos ingénieur de Météo France ont même prévu de la neige pour demain et vendredi... Ca va être folklo !!!!
Cependant cette séance était utile pour relaxer les muscles et maintenir une forme intéressante. Faut dire que le rythme n'était pas très élevé (10km/h) mais ce rythme fait parti des fondamentaux.
Je m'en explique. En effet, pour préparer un marathon ou une quelconque autre distance il faut axer une grosse partie de sa préparation sur le rythme appelé "endurance fondamentale". Ce rythme est couru à 75 voir 77% maximum de sa FCM (Fréquence Cardiaque max). Il doit représenter, si je ne me trompe pas, 80 % de la préparation !!!
Pour revenir à mes moutons la petite sortie était courte et sympa. Cela m'a encore permis de courir en plein jour et j'avoue que j'y prend drôlement goût.
Demain ce sera autre chose avec des séries de 500 à 2000m ! Je sens que ça ne va pas être facile, comme à chaque fois. Ça fait parti de la préparation ? Alors, je fonce.
Pour la petite histoire Jo Wilfried Tsonga a battu Djokovic en 5 manches après 3h52min de jeu...un vrai marathon.
a ++
Petite sortie en fin de matinée histoire de faire de la distance. J'aurai bien aimé rester devant la télé car Jo Wilfried Tsonga jouait son 1/4 de final de l'open d'Australie de tennis. Mais quand il faut y aller, faut y aller.
Pour une fois j'aurai même pas fait une heure de course sous une température à nouveau glaciale. Qu'on se le dise, le froid est de retour. J'crois que nos ingénieur de Météo France ont même prévu de la neige pour demain et vendredi... Ca va être folklo !!!!
Cependant cette séance était utile pour relaxer les muscles et maintenir une forme intéressante. Faut dire que le rythme n'était pas très élevé (10km/h) mais ce rythme fait parti des fondamentaux.
Je m'en explique. En effet, pour préparer un marathon ou une quelconque autre distance il faut axer une grosse partie de sa préparation sur le rythme appelé "endurance fondamentale". Ce rythme est couru à 75 voir 77% maximum de sa FCM (Fréquence Cardiaque max). Il doit représenter, si je ne me trompe pas, 80 % de la préparation !!!
Pour revenir à mes moutons la petite sortie était courte et sympa. Cela m'a encore permis de courir en plein jour et j'avoue que j'y prend drôlement goût.
Demain ce sera autre chose avec des séries de 500 à 2000m ! Je sens que ça ne va pas être facile, comme à chaque fois. Ça fait parti de la préparation ? Alors, je fonce.
Pour la petite histoire Jo Wilfried Tsonga a battu Djokovic en 5 manches après 3h52min de jeu...un vrai marathon.
a ++
Retour après un petit break de publication
Ce mardi 27 je décide de prendre le temps pour poster mes commentaires. Faut dire que j'étais pas mal pris par mon (futur-ex) boulot et que la priorité était de courir.
Désormais place au sport !!
Petit résumé de mes dernières sorties qui ont enchainés l'après cross du Val de Marne.
N'ayant pu me rendre au club c'est seul et en pleine nature que j'ai accompli mon programme d'entraînement.
Mardi
Pour une fois un beau et grand soleil a décidé de rester au dessus du bassin parisien. Quel plaisir de courir dans de tels conditions. J'ai pu enchainer 3 rounds de 8 fois 200m à 100/105 % de la VMA. Ce fut un régal !
Jeudi
Fractionné long au programme sous forme de Fartlek. Fartlek ? On court à son rythme avec des variations d'allures sur distance longue. Cependant le programme était tout de même assez encadré et c'est de jour que j'ai pu m'y mettre. Faut dire, comme annoncé plus haut, j'ai désormais un peu de temps. D'ailleurs je suis en vacances donc j'en profite.
Très bonnes sensations que celles actuelles. Je prends vraiment du plaisir à parcourir tout ces kilomètres.
Dimanche
La sortie longue du week-end. Le ciel a décidé de nous tomber dessus et c'est sous l'humidité que je parcours mon heure quarante à allure légère, moins de 77% de ma FCM.
Après quelques jours je commence à ressentir non plus des douleurs au mollet mais comme une légère tension au niveau des ligaments du genou. Il faut impérativement que je bois davantage d'eau car, il est vrai, depuis ma "retraite" je suis moins vigilant.
Mardi
A nouveau fractionné long. Il recommence à faire froid. D'ailleurs ce matin quelques flocons de neige ont recouvert les voitures de la région. Cependant ça ne m'effraie pas et part pour une séance de fractionné long avec des séries de 300m à réaliser en 1min06s à 1min09s. Je suis étonné de bien réussir cette séance. Faut dire que la journée j'ai un peu moins de tension et arrive à me reposer pour rendre mes muscles plus performant, comme quoi.
Là j'y retourne pour une séance de récupération. Je vais faire mouliner les jambes 45 minutes et posterai mon petit comment.
A ++
Désormais place au sport !!
Petit résumé de mes dernières sorties qui ont enchainés l'après cross du Val de Marne.
N'ayant pu me rendre au club c'est seul et en pleine nature que j'ai accompli mon programme d'entraînement.
Mardi
Pour une fois un beau et grand soleil a décidé de rester au dessus du bassin parisien. Quel plaisir de courir dans de tels conditions. J'ai pu enchainer 3 rounds de 8 fois 200m à 100/105 % de la VMA. Ce fut un régal !
Jeudi
Fractionné long au programme sous forme de Fartlek. Fartlek ? On court à son rythme avec des variations d'allures sur distance longue. Cependant le programme était tout de même assez encadré et c'est de jour que j'ai pu m'y mettre. Faut dire, comme annoncé plus haut, j'ai désormais un peu de temps. D'ailleurs je suis en vacances donc j'en profite.
Très bonnes sensations que celles actuelles. Je prends vraiment du plaisir à parcourir tout ces kilomètres.
Dimanche
La sortie longue du week-end. Le ciel a décidé de nous tomber dessus et c'est sous l'humidité que je parcours mon heure quarante à allure légère, moins de 77% de ma FCM.
Après quelques jours je commence à ressentir non plus des douleurs au mollet mais comme une légère tension au niveau des ligaments du genou. Il faut impérativement que je bois davantage d'eau car, il est vrai, depuis ma "retraite" je suis moins vigilant.
Mardi
A nouveau fractionné long. Il recommence à faire froid. D'ailleurs ce matin quelques flocons de neige ont recouvert les voitures de la région. Cependant ça ne m'effraie pas et part pour une séance de fractionné long avec des séries de 300m à réaliser en 1min06s à 1min09s. Je suis étonné de bien réussir cette séance. Faut dire que la journée j'ai un peu moins de tension et arrive à me reposer pour rendre mes muscles plus performant, comme quoi.
Là j'y retourne pour une séance de récupération. Je vais faire mouliner les jambes 45 minutes et posterai mon petit comment.
A ++
lundi 18 janvier 2010
Un week-end de sport, mais pas à la TV.
Le Week-end dernier était axé sur le cross régional du Val de Marne. Cette course club me voyait inscrit dans ma catégorie (Sénior) sur une distance de 9,4km environ. Cependant j'ai tout de même fait mouliner mes jambes samedi. Résumé...
Samedi matin
Après un réveil tardif je décide de chausser pour une des dernière fois mes Mizuno Inspire taille 44,5. Et oui, j'ai décidé de changer ce modèle dans la semaine (probablement demain) car j'ai tout de même parcouru plus de 1200 kms avec, en un an. Et, oui ! 1200kms parcouru sous la pluie, le vent, la chaleur, dans le sable, la boue. Bref il est temps que je me sépare de ce modèle, par ailleurs très usé.
Je décide donc de les chausser pour une petite sortie d'une quarantaine de minutes ponctuée par quelques accélérations. Pas trop de choses à signaler si ce n'est que le temps était clément (oui, ça étonne encore après une semaine passée en Sibérie, lol) et que les accélérations ont pu se faire à 22 km/h !! Hallucinant effectivement en observant ma montre, mais je me demande si ça ne m'a pas nuit le dimanche...
Dimanche (départ de la course à 14h10)
Le rendez-vous est fixé à 14h10 après une dernière confirmation de mon coache ce matin. Cependant comment s'organiser pour s'alimenter convenablement et être prêt physiologiquement ? J'opte pour un petit déjeuner très tardif à 10h30. Oui, pour moi, c'est tard de déjeuner à cet horaire le dimanche matin. Au menu ? Deux oeufs mollets, deux kiwis, une clémentine, un bol de céréales, deux yaourts et un grand bol de thé vert. Ca vous paraît énorme ? J'avoue que c'est la ration que je prends pour un marathon donc ça devrait aller pour le cross. Le plus dur est de maintenir une hydratation régulière pour tirer un maximum profit de ses muscles. J'opte pour de l'eau gazeuse jusqu'à la course.
Après un bref passage pour récupérer Vincent à Vitry, direction Pompadour à la Plaine Sud où a lieu la course. Pour info il a plu samedi toute la journée. Je vous laisse imaginer l'état de la pelouse sur site. En plus nous courrons en dernier donc ça aura été bien labouré !!
Mon dossard récupéré et épinglé, je suis les copains pour l'échauffement puis opte rapidement pour un échauffement individuel car les gars tournent autour des 33 à 36 min sur cette distance en général. Quand je suis à bloc, ils sont tranquilles. Je décide d'utiliser le parcours une fois les derniers vétérans passés. Le parcourt, un peu technique, commence par une belle butte à monter puis un léger plat de...5m et on remonte pour une seconde butte. Après ? Faux plat montant de quelques centaines de mètres avant d'attaquer une descente...bref un parcours digne du cross.
Direction le départ et je suis étonné de voir si peu de personnes au rendez-vous. Nous étions une soixantaine pas plus. Je sais déjà que ça va être dur car les jeunes sont affutés. J'ambitionne de ne pas finir dernier vu que je n'ai pas le niveau de ce type de course. D'ailleurs je n'ai pas le niveau tout court.
Donc départ donné et première difficulté du parcours sur cette première boucle que l'on devra parcourir 4 fois. Les mollets me font mal mais je m'accroche. Je reçois les encouragements de mon pote Hassan licencié au club voisin d'Ivry-sur-Seine. "Accroches-toi, ne laisse pas de trou". J'essaie de suivre ses conseils mais le gars, 5-6 mètres devant moi ne me laisse pas le temps d'accrocher son Wagon. Je verrai son short tout au long de la course en finissant à 10 m de lui. Durant cette course j'ai eu mal aux mollets pendants deux tours puis j'ai réussi à gérer l'effort durant les deux autres mais que ce fut pénible de s'accrocher à je ne sais quoi...ah si, ne pas finir dernier. Finalement, après un dernier sprint pour finir sous 44 minutes d'effort, j'apprendrai que je me suis classé 54ème sur 60 coureurs. Le niveau était très élevé et ce que je retiens n'est pas le classement mais mon aptitude à m'accrocher coûte que coûte. Ca me sera grandement utile pour mon objectif.
Aujourd'hui ? Ce sera repos. Je guette avec impatience le plan d'entraînement que doit me concocter mon entraîneur histoire de le suivre à la lettre jusqu'au 11 avril. Faut dire qu'en ce moment je vais avoir du temps car plus de job.
A bientôt.
Samedi matin
Après un réveil tardif je décide de chausser pour une des dernière fois mes Mizuno Inspire taille 44,5. Et oui, j'ai décidé de changer ce modèle dans la semaine (probablement demain) car j'ai tout de même parcouru plus de 1200 kms avec, en un an. Et, oui ! 1200kms parcouru sous la pluie, le vent, la chaleur, dans le sable, la boue. Bref il est temps que je me sépare de ce modèle, par ailleurs très usé.
Je décide donc de les chausser pour une petite sortie d'une quarantaine de minutes ponctuée par quelques accélérations. Pas trop de choses à signaler si ce n'est que le temps était clément (oui, ça étonne encore après une semaine passée en Sibérie, lol) et que les accélérations ont pu se faire à 22 km/h !! Hallucinant effectivement en observant ma montre, mais je me demande si ça ne m'a pas nuit le dimanche...
Dimanche (départ de la course à 14h10)
Le rendez-vous est fixé à 14h10 après une dernière confirmation de mon coache ce matin. Cependant comment s'organiser pour s'alimenter convenablement et être prêt physiologiquement ? J'opte pour un petit déjeuner très tardif à 10h30. Oui, pour moi, c'est tard de déjeuner à cet horaire le dimanche matin. Au menu ? Deux oeufs mollets, deux kiwis, une clémentine, un bol de céréales, deux yaourts et un grand bol de thé vert. Ca vous paraît énorme ? J'avoue que c'est la ration que je prends pour un marathon donc ça devrait aller pour le cross. Le plus dur est de maintenir une hydratation régulière pour tirer un maximum profit de ses muscles. J'opte pour de l'eau gazeuse jusqu'à la course.
Après un bref passage pour récupérer Vincent à Vitry, direction Pompadour à la Plaine Sud où a lieu la course. Pour info il a plu samedi toute la journée. Je vous laisse imaginer l'état de la pelouse sur site. En plus nous courrons en dernier donc ça aura été bien labouré !!
Mon dossard récupéré et épinglé, je suis les copains pour l'échauffement puis opte rapidement pour un échauffement individuel car les gars tournent autour des 33 à 36 min sur cette distance en général. Quand je suis à bloc, ils sont tranquilles. Je décide d'utiliser le parcours une fois les derniers vétérans passés. Le parcourt, un peu technique, commence par une belle butte à monter puis un léger plat de...5m et on remonte pour une seconde butte. Après ? Faux plat montant de quelques centaines de mètres avant d'attaquer une descente...bref un parcours digne du cross.
Direction le départ et je suis étonné de voir si peu de personnes au rendez-vous. Nous étions une soixantaine pas plus. Je sais déjà que ça va être dur car les jeunes sont affutés. J'ambitionne de ne pas finir dernier vu que je n'ai pas le niveau de ce type de course. D'ailleurs je n'ai pas le niveau tout court.
Donc départ donné et première difficulté du parcours sur cette première boucle que l'on devra parcourir 4 fois. Les mollets me font mal mais je m'accroche. Je reçois les encouragements de mon pote Hassan licencié au club voisin d'Ivry-sur-Seine. "Accroches-toi, ne laisse pas de trou". J'essaie de suivre ses conseils mais le gars, 5-6 mètres devant moi ne me laisse pas le temps d'accrocher son Wagon. Je verrai son short tout au long de la course en finissant à 10 m de lui. Durant cette course j'ai eu mal aux mollets pendants deux tours puis j'ai réussi à gérer l'effort durant les deux autres mais que ce fut pénible de s'accrocher à je ne sais quoi...ah si, ne pas finir dernier. Finalement, après un dernier sprint pour finir sous 44 minutes d'effort, j'apprendrai que je me suis classé 54ème sur 60 coureurs. Le niveau était très élevé et ce que je retiens n'est pas le classement mais mon aptitude à m'accrocher coûte que coûte. Ca me sera grandement utile pour mon objectif.
Aujourd'hui ? Ce sera repos. Je guette avec impatience le plan d'entraînement que doit me concocter mon entraîneur histoire de le suivre à la lettre jusqu'au 11 avril. Faut dire qu'en ce moment je vais avoir du temps car plus de job.
A bientôt.
vendredi 15 janvier 2010
6°C dehors, il fait chaud !!
Belle et bonne surprise de fin de semaine, le redoux est bien présent. Pour la première fois depuis quelques jours/semaines je suis surpris de ne pas voir de neige dehors, que ce soit sur les routes, les voitures, les trottoirs.
Pour ma sortie de jeudi je suis surpris que la température soit "si"élevée :+6°C. Il fait chaud comparer au -4°C à -6°C de la semaine passée !!
C'est avec plaisir que je pars pour une série de développement de cette fameuse VMA dont je vous parle depuis quelques posts déjà.
Au programme, après le traditionnelle échauffement d'une vingtaine de minutes suivit de gammes, ce sera deux séries de 8x200m à 100-105% de ma VMA (pour rappel, mesurée à 15,5km/h). Petit hic ma séance se fait en pleine nature et n'ai pas la possibilité de convenablement mesurer cette distance. Cependant j'opte pour une longue ligne droite sur les bords de Marne. A vue de nez (ou d'oeil !!) elle fait prêt de 250m. Ma montre qui permet de mesurer la distance parcouru en temps réel m'aide à fixer mes repères pour cet exercice. J'ai laissé tomber le bonnet qui protège du froid le temps de courir à une belle allure (à mon goût, bien entendu). J'enchaîne facilement la première série en me permettant de finir la dernière à bloc (20 km/h)!!! Trois minutes de récupération ne seront pas de trop pour bien récupérer de ce dernier effort. Faut dire qu'entre les séries le temps de récupération était fixé à 40s, soit environ l'équivalent du temps de course, ce qui est fortement recommandé pour un exercice de ce type.
La seconde série sera courue en plein contrôle de la vitesse qui m'est indiqué par ma montre accéléromètre fixée à 15,5km/h. Je finirai là aussi mon 8ème round à bloc. Quel plaisir cette séance !!!
Le retour se fera au calme et j'avoue que cette séance, avec cette température, a été bien plus sympathique à effectuer que la précédente. Au final ma vitesse max aura été de 22,1 km/h pour une sortie avoisinant l'heure et demi.
Place aux étirements et à la douche bien chaude. Je remettrai ça samedi...
Pour ma sortie de jeudi je suis surpris que la température soit "si"élevée :+6°C. Il fait chaud comparer au -4°C à -6°C de la semaine passée !!
C'est avec plaisir que je pars pour une série de développement de cette fameuse VMA dont je vous parle depuis quelques posts déjà.
Au programme, après le traditionnelle échauffement d'une vingtaine de minutes suivit de gammes, ce sera deux séries de 8x200m à 100-105% de ma VMA (pour rappel, mesurée à 15,5km/h). Petit hic ma séance se fait en pleine nature et n'ai pas la possibilité de convenablement mesurer cette distance. Cependant j'opte pour une longue ligne droite sur les bords de Marne. A vue de nez (ou d'oeil !!) elle fait prêt de 250m. Ma montre qui permet de mesurer la distance parcouru en temps réel m'aide à fixer mes repères pour cet exercice. J'ai laissé tomber le bonnet qui protège du froid le temps de courir à une belle allure (à mon goût, bien entendu). J'enchaîne facilement la première série en me permettant de finir la dernière à bloc (20 km/h)!!! Trois minutes de récupération ne seront pas de trop pour bien récupérer de ce dernier effort. Faut dire qu'entre les séries le temps de récupération était fixé à 40s, soit environ l'équivalent du temps de course, ce qui est fortement recommandé pour un exercice de ce type.
La seconde série sera courue en plein contrôle de la vitesse qui m'est indiqué par ma montre accéléromètre fixée à 15,5km/h. Je finirai là aussi mon 8ème round à bloc. Quel plaisir cette séance !!!
Le retour se fera au calme et j'avoue que cette séance, avec cette température, a été bien plus sympathique à effectuer que la précédente. Au final ma vitesse max aura été de 22,1 km/h pour une sortie avoisinant l'heure et demi.
Place aux étirements et à la douche bien chaude. Je remettrai ça samedi...
mercredi 13 janvier 2010
Prise de risque sur sol gelé
L'entraînement d'hier a pu reprendre après quelques jours compliqués et un climat assez catastrophique. Il était difficile de faire une sortie avec des trottoirs glissants et une neige persistante. Cependant le redoux était de mise hier après-midi avec un thermomètre qui affichait 02°C.
Finalement, l'entraînement d'hier a été raccourci. Après 20 à 25 minutes d'échauffement couplé à des gammes dont 6 accélérations sur 80-90m le programme concocté par Hugues (mon coach) prévoyait 6 fois 1000m. Avec le froid, la course de dimanche prochain, la difficulté de bien ventiler avec l'air froid, il a préféré réduire à 4 fois 1000m avec 2 minutes de récupération entre chaques séries.
Pour moi ces séries devaient se courir en 4min05s/4min10s.
La première série ? Facile, je gère ma vitesse en fonction de mon accéléromètre. Je l'ai plafonné à 15km/h histoire d'être à moins de 100% de ma VMA. Au final je parcours les 1000m en 3min58s. L'entraîneur me demande d'essayer de maintenir 4min05s. Je m'exécute et mon deuxième round se fait en 4min04. Pile poil dans les temps. Cependant le froid commence à faire son effet sur mes bronches. Ca commence drôlement à chauffer.
J'entame ma troisième série sur le même rythme que la seconde. Passé 600m j'ai l'impression d'être en retard, une petite accélération pénible me permet de finir ce round en 04min05s, encore une fois dans les temps.
Arrive la quatrième série et j'avoue être assez épuisé par ce troisième effort. Mais il faut s'accrocher. Je décide de m'octroyer 20s de récupération supplémentaire et tente de gérer ces derniers 1000m en ne partant pas trop vite. Finalement j'ai jamais réussi à accélérer, pour terminer ma dernière série en 4min10s.
J'ai encore beaucoup de travail pour être fin prêt le 11 avril. Mais ces difficultés me permettront d'être prêt mentalement et ça, je vous le garantie c'est super important pour aborder un marathon.
Le retour se fera doucement avec les copains qui ont pour certains 1 à 2 kms pour rentrer chez eux. Je pense tout particulièrement à Vincent qui est super impressionnant. Il court comme Michael Johnson. Qui ? Vous savez, l'ancien recordman du monde du 200m avant la fusée Bolt ! Il avait une particularité : petite foulée très véloces. Mon pote Vincent est, tout comme lui, super fréquent. C'est impressionnant à voir. Faut dire que sa VMA est de plus de 20Km/h. Sur distance ça donne du 33min sur 10 kms !!! Alors que je plafonne à 44min !!!
Demain je remet ça si la météo me le permet.
A bientôt.
Finalement, l'entraînement d'hier a été raccourci. Après 20 à 25 minutes d'échauffement couplé à des gammes dont 6 accélérations sur 80-90m le programme concocté par Hugues (mon coach) prévoyait 6 fois 1000m. Avec le froid, la course de dimanche prochain, la difficulté de bien ventiler avec l'air froid, il a préféré réduire à 4 fois 1000m avec 2 minutes de récupération entre chaques séries.
Pour moi ces séries devaient se courir en 4min05s/4min10s.
La première série ? Facile, je gère ma vitesse en fonction de mon accéléromètre. Je l'ai plafonné à 15km/h histoire d'être à moins de 100% de ma VMA. Au final je parcours les 1000m en 3min58s. L'entraîneur me demande d'essayer de maintenir 4min05s. Je m'exécute et mon deuxième round se fait en 4min04. Pile poil dans les temps. Cependant le froid commence à faire son effet sur mes bronches. Ca commence drôlement à chauffer.
J'entame ma troisième série sur le même rythme que la seconde. Passé 600m j'ai l'impression d'être en retard, une petite accélération pénible me permet de finir ce round en 04min05s, encore une fois dans les temps.
Arrive la quatrième série et j'avoue être assez épuisé par ce troisième effort. Mais il faut s'accrocher. Je décide de m'octroyer 20s de récupération supplémentaire et tente de gérer ces derniers 1000m en ne partant pas trop vite. Finalement j'ai jamais réussi à accélérer, pour terminer ma dernière série en 4min10s.
J'ai encore beaucoup de travail pour être fin prêt le 11 avril. Mais ces difficultés me permettront d'être prêt mentalement et ça, je vous le garantie c'est super important pour aborder un marathon.
Le retour se fera doucement avec les copains qui ont pour certains 1 à 2 kms pour rentrer chez eux. Je pense tout particulièrement à Vincent qui est super impressionnant. Il court comme Michael Johnson. Qui ? Vous savez, l'ancien recordman du monde du 200m avant la fusée Bolt ! Il avait une particularité : petite foulée très véloces. Mon pote Vincent est, tout comme lui, super fréquent. C'est impressionnant à voir. Faut dire que sa VMA est de plus de 20Km/h. Sur distance ça donne du 33min sur 10 kms !!! Alors que je plafonne à 44min !!!
Demain je remet ça si la météo me le permet.
A bientôt.
samedi 9 janvier 2010
Neige et froid glacial, faut pas déconner !
Petite publication pour dire que les conditions météo ne sont pas en ma faveur ces derniers temps. Après le froid, la neige et le verglas. Au final ce matin il neige, il fait très froid (-6°C/-7°C).
Je n'ai pas pu m'entrainer depuis mardi soir et le cross court de dimanche a été annulé par les organisateurs.
Ca fait beaucoup mais je préfère rester prudent : je ne m'aventurai pas dehors pour courir je pense. J'essaierai probablement de faire une sortie en piscine pour essayer un conseil du magazine Jogging International de décembre.
En attendant, je retourne sous la couette !! Tchao.
Je n'ai pas pu m'entrainer depuis mardi soir et le cross court de dimanche a été annulé par les organisateurs.
Ca fait beaucoup mais je préfère rester prudent : je ne m'aventurai pas dehors pour courir je pense. J'essaierai probablement de faire une sortie en piscine pour essayer un conseil du magazine Jogging International de décembre.
En attendant, je retourne sous la couette !! Tchao.
jeudi 7 janvier 2010
Mardi : reprise de l'entraînement club
Je poste ce résumé de mon entraînement de mardi dernier avec retard. Faut dire que le temps ne m'a pas permis de le faire. Le temps dans les deux sens du terme, en quelque sorte. En effet, la neige est de sortie sur le sud de la région parisienne et n'ayant pas pu effectuer ma sortie ce soir, je vous compte (oh que c'est bien dit, lol) seulement maintenant mon résumé de mardi.
Où en étais-je ? Oui, mardi...
Retour à l'entraînement en club sous un froid polaire (encore -3°C ou -4°C) mais pas encore sibérien (ouf !!). A mon grand étonnement le stade est ouvert et des dizaines de jeunes s'apprêtent à reprendre leur entraînement de début d'année. C'est avec surprise et plaisir que je retrouve mes copains de courses à l'entraînement. Ils sont pratiquement tous là et ont, pour certains, hâte de perdre les quelques grammes superflus stockés durant ces fêtes.
Pour ma part, je suis le groupe comme d'habitude pour une séance d'échauffement de 25 minutes suivi d'exercices, appelés "gammes". Non, ça n'a rien à voir avec de la musique, quoi que le rythme d'action de ces gammes monte crescendo (ça s'écrit comme ça ?).
Au programme après cette phase d'échauffement ponctuée par des séries de sprint court (40 à 60 m), du fractionné ! Fractionner est bon pour la vitesse et j'ai très envie de me perfectionner afin d'arriver à une VMA d'environ 16,5km/h avant le début de la phase finale de préparation du marathon.
Donc l'exercice consistait en 2 séries de 8 fois 300m à 100-105% VMA. Oui, je sais, c'est plein de termes techniques mais je suis sure qu'à la fin lorsque je vous parlerai d'entraînement de course de fond vous ne serez pas perdu, on parie ?
Donc 2 séries de 8 fois 300m avec 100m de récupération (ou 1 minute). Entre les deux séries, 3 minutes de récupération. Pour cet exercice j'ai essayé d'être régulier entre 16 et 16,2km/h. L'analyse de mon graphe (issu de ma super montre tip top qui fait tout sauf le café) m'en dira plus demain.
Résultat ? Séance sympathique mais toujours dure à tenir à partir du cinquième 300m. Faut avoir un mental d'acier pour tenir et ça c'est tout bon en vue du marathon...enfin j'espère.
Pour finir ce court résumé je dois préparer un cross court pour dimanche. J'avoue que je ne sais pas ce que ça va donner vu qu'il y a de fortes chances que je ne court pas d'ici là...à suivre.
Où en étais-je ? Oui, mardi...
Retour à l'entraînement en club sous un froid polaire (encore -3°C ou -4°C) mais pas encore sibérien (ouf !!). A mon grand étonnement le stade est ouvert et des dizaines de jeunes s'apprêtent à reprendre leur entraînement de début d'année. C'est avec surprise et plaisir que je retrouve mes copains de courses à l'entraînement. Ils sont pratiquement tous là et ont, pour certains, hâte de perdre les quelques grammes superflus stockés durant ces fêtes.
Pour ma part, je suis le groupe comme d'habitude pour une séance d'échauffement de 25 minutes suivi d'exercices, appelés "gammes". Non, ça n'a rien à voir avec de la musique, quoi que le rythme d'action de ces gammes monte crescendo (ça s'écrit comme ça ?).
Au programme après cette phase d'échauffement ponctuée par des séries de sprint court (40 à 60 m), du fractionné ! Fractionner est bon pour la vitesse et j'ai très envie de me perfectionner afin d'arriver à une VMA d'environ 16,5km/h avant le début de la phase finale de préparation du marathon.
Donc l'exercice consistait en 2 séries de 8 fois 300m à 100-105% VMA. Oui, je sais, c'est plein de termes techniques mais je suis sure qu'à la fin lorsque je vous parlerai d'entraînement de course de fond vous ne serez pas perdu, on parie ?
Donc 2 séries de 8 fois 300m avec 100m de récupération (ou 1 minute). Entre les deux séries, 3 minutes de récupération. Pour cet exercice j'ai essayé d'être régulier entre 16 et 16,2km/h. L'analyse de mon graphe (issu de ma super montre tip top qui fait tout sauf le café) m'en dira plus demain.
Résultat ? Séance sympathique mais toujours dure à tenir à partir du cinquième 300m. Faut avoir un mental d'acier pour tenir et ça c'est tout bon en vue du marathon...enfin j'espère.
Pour finir ce court résumé je dois préparer un cross court pour dimanche. J'avoue que je ne sais pas ce que ça va donner vu qu'il y a de fortes chances que je ne court pas d'ici là...à suivre.
mardi 5 janvier 2010
Sortie longue à -4° C
Juste un court passage pour résumer ma sortie nocturne d'hier. En effet, n'ayant pas eu le temps d'effectuer ma sortie longue du weekend je l'ai remise à lundi soir. Finalement départ à 21h00 pour environ 16 kms en 1h30. Le froid était super glacial mais je préfère ce climat à la neige qui empêche souvent de courir...enfin quand elle est tassée.
Comment se vêtir dans ce cas là ? J'opte pour les trois couches : une couche qui évacue la transpiration, une couche polaire, une couche coupe vent. J'agrémente tout ça d'un bonnet polaire et de gants. Me voilà parait pour affronter le grand froid. Et en bas ? un pantalon qui est plutôt une sorte de collant épais très efficace pour éviter d'avoir les muscles directement en contact avec le froid.
Finalement, et après chaque sortie nocturne nécessitant beaucoup d'efforts, je n'ai pas très bien dormi. Mon corps demeurait trop excité par l'effort. Faut dire que la course à pied ça excite !!
Ce soir entraînement en club. J'espère que mes mollets qui me font un peu mal me laisseront tranquille pour un entraînement plus poussé.
Ah, j'oubliai j'ai commencé mon alimentation diététique à base de menus équilibrés (fruits, légumes, viande blanche, oeufs, poisson,...). Je pense que ce sera à énorme plus pour tirer profit de mes muscles. Bonnes résolution quand tu nous tiens.
@@@+++
Comment se vêtir dans ce cas là ? J'opte pour les trois couches : une couche qui évacue la transpiration, une couche polaire, une couche coupe vent. J'agrémente tout ça d'un bonnet polaire et de gants. Me voilà parait pour affronter le grand froid. Et en bas ? un pantalon qui est plutôt une sorte de collant épais très efficace pour éviter d'avoir les muscles directement en contact avec le froid.
Finalement, et après chaque sortie nocturne nécessitant beaucoup d'efforts, je n'ai pas très bien dormi. Mon corps demeurait trop excité par l'effort. Faut dire que la course à pied ça excite !!
Ce soir entraînement en club. J'espère que mes mollets qui me font un peu mal me laisseront tranquille pour un entraînement plus poussé.
Ah, j'oubliai j'ai commencé mon alimentation diététique à base de menus équilibrés (fruits, légumes, viande blanche, oeufs, poisson,...). Je pense que ce sera à énorme plus pour tirer profit de mes muscles. Bonnes résolution quand tu nous tiens.
@@@+++
samedi 2 janvier 2010
2010, que de bonnes résolutions pour le marathon
En début d'année c'est souvent les bonnes résolutions qui prennent le pas après les bons vœux. Pour ma part ce sera simple : bien s'alimenter ; courir toujours plus ; éviter les blessures idiotes ; perdre les quelques kilos superflu avant ce fameux 11 avril 2010. Drôle de programme me direz-vous ?
Oh, j'ai plein d'autres résolutions ou souhaits pour cette nouvelle année mais je les tairai volontairement.
J'avais prévu d'effectuer ma première sortie de 2010 le premier jour de l'année. Les festivités avec un réveil tardif puis un déjeuner tardif ne m'ont pas permis d'assurer ce premier rendez-vous. Pas grave j'ai remis ça à ce soir avec (seulement) une heure de footing...très calme. Pour les amateurs, j'ai fait mon heure à 75% de ma FCM (Fréquence Cardiaque Max). Pour une première, c'était super cool. Chose étrange, enfin pour moi, je n'ai croisé qu'un seul téméraire qui devait surement préparer une course. Ou cela faisait-il parti d'une de ses résolutions de début d'année ? Qu'en sais-je ? Je le croiserai surement ces prochaines semaines ou jamais.
Pour moi 2010 est l'année des retrouvailles avec cette course mythique. Cette course qui ne me donne jamais envie de la recourir une fois la ligne d'arrivée passée. Et pourtant je remets ça. J'avoue que j'ai pas envie de rater ce rendez-vous et mettrai toute mon expérience au service du résultat espéré. Je mangerai marathon, je boirai marathon, je vous narrerai mon marathon.
Je vous souhaite à tous une très belle année ampli de bonheur, joie, santé, prospérité, amour. Mais surtout une année sportive avec, qui sait, une première sortie de 20 minutes en attendant de faire tomber la barre de l'heure de course sans s'arrêter. Oui, je vous souhaite ce plaisir immense qui vous guidera vers un dossard, une course, une médaille souvenir et la tête pleine de plaisir d'avoir pu courir une vraie course.
Comme le dit souvent Gérard Holtz : "Vive le sport"
Oh, j'ai plein d'autres résolutions ou souhaits pour cette nouvelle année mais je les tairai volontairement.
J'avais prévu d'effectuer ma première sortie de 2010 le premier jour de l'année. Les festivités avec un réveil tardif puis un déjeuner tardif ne m'ont pas permis d'assurer ce premier rendez-vous. Pas grave j'ai remis ça à ce soir avec (seulement) une heure de footing...très calme. Pour les amateurs, j'ai fait mon heure à 75% de ma FCM (Fréquence Cardiaque Max). Pour une première, c'était super cool. Chose étrange, enfin pour moi, je n'ai croisé qu'un seul téméraire qui devait surement préparer une course. Ou cela faisait-il parti d'une de ses résolutions de début d'année ? Qu'en sais-je ? Je le croiserai surement ces prochaines semaines ou jamais.
Pour moi 2010 est l'année des retrouvailles avec cette course mythique. Cette course qui ne me donne jamais envie de la recourir une fois la ligne d'arrivée passée. Et pourtant je remets ça. J'avoue que j'ai pas envie de rater ce rendez-vous et mettrai toute mon expérience au service du résultat espéré. Je mangerai marathon, je boirai marathon, je vous narrerai mon marathon.
Je vous souhaite à tous une très belle année ampli de bonheur, joie, santé, prospérité, amour. Mais surtout une année sportive avec, qui sait, une première sortie de 20 minutes en attendant de faire tomber la barre de l'heure de course sans s'arrêter. Oui, je vous souhaite ce plaisir immense qui vous guidera vers un dossard, une course, une médaille souvenir et la tête pleine de plaisir d'avoir pu courir une vraie course.
Comme le dit souvent Gérard Holtz : "Vive le sport"
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